همه ما دهها مقاله و مطالعه را دیدهایم که نشان میدهد چگونه زود بیدار شدن برای سلامتی، بهرهوری و سطح استرس انسان بهتر است. اما سحرخیز بودن کار آسانی نیست. تجربه نشان داده که اگر به طور طبیعی شب زنده دار هستید و دلیل خاصی مثل بردن بچه ها به مدرسه ندارید بیدار شدن قبل از ساعت 7 صبح، خیلی سختتر است. در ضمن زنگ ساعت، زنگ تلفن و چیزهای شبیه این همیشه روی افراد خوابآلود جواب نمیدهد.
به گزارش تِکوِرج با این حال، ابزارها و برنامه های دیگری وجود دارند که می توانند کمک بزرگی باشند.اگر شما یک جغد شب زندهدار اصلاحناپذیر هستید که سعی میکنید سحر خیز شود با ما همراه شوید.
زمان خواب خود را ثبت کنید
سحرخیزی از شب قبل شروع میشود! این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما کلید بیدار شدن آسان به این بستگی دارد که بدانید بدن شما واقعاً به چه مقدار خواب نیاز دارد.
میزان خواب مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر می کند، اما CDC توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هفت ساعت در شبانه روز خواب درست داشته باشند. البته برخی از افراد به مقداری کمتر و برخی به مقدار بیشتری نیاز خواهند داشت. بهترین راه برای فهمیدن میزان نیازتان این است که یک برنامه ردیابی خواب (Sleep Tracker) را دانلود کنید.
اولین قدم ثبت یک هفته خواب عادی است. از آنجا، باید بتوانید ببینید که چقدر می خوابید و آیا این میزان خواب برای نیازهای شما کافی است یا خیر. اگر قبلاً یک ساعت هوشمند یا ساعت سلامت تناسب اندام دارید، احتمالاً ممکن است یک یا دو هفته داده خواب لازم را داشته باشید و بتوانید مستقیماً به بخش خوب ماجرا بروید. در غیر این صورت، اپلیکیشن ها ساده ترین و مقرون به صرفه ترین مسیر هستند.
حالا به دادهها و اطلاعات خود نگاه کنید تا ببینید واقعا چه ساعتی از خواب بیدار می شوید. به عنوان مثال، من می خواستم ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوم، اما بیشتر روزها ساعت 8:15 صبح از رختخواب بیرون می آمدم.
در این مرحله، شما دو زنگ هشدار را تنظیم خواهید کرد. اولی را برای 15-30 دقیقه زودتر از زمانی که در حال حاضر بیدار می شوید و دوم را برای خوابیدن در زمان مناسبی که برای شما 7 تا 8 ساعت خواب مناسب تامین کند.
هنگامی که بتوانید این برنامه را برای حدود سه هفته به طور قابل اعتماد حفظ کنید، می توانید زنگ هشدار خود را 15 تا 30 دقیقه دیگر تغییر دهید تا زمانی که به زمان بیداری ایده آل خود برسید. صبور باشید؛ این روند ممکن است ماه ها طول بکشد و ممکن است در یک زمان خاص به مانع بخورد. تقریباً هفت ماه طول کشید تا با موفقیت و پایداری از بیدار شدن در ساعت 8:15 صبح به بیدار شدن در ساعت 6:15 صبح برسم.
روال ثابت قبل از خواب داشته باشید
یک روال ثابت قبل از خواب می تواند شامل موارد غیر تکنیکی مانند چیدن لباس های فردا قبل از خواب باشد. همچنین این فرآیند می تواند به معنای بهترین استفاده از چراغ های هوشمند، دوشاخه های هوشمند، لامپ های طلوع آفتاب، ترموستات ها و ابزارهای آروماتراپی باشد. این روند میتواند ساده یا پیچیده باشد؛ مهم این است که محیط خواب شما آرام و دلپذیر باشد.
یکی از سادهترین کارها این است که فوکوس خواب (iOS) یا حالت زمان خواب (اندروید 13) را در تلفن هوشمند خود فعال کنید. این ویژگیها کمی متفاوت هستند، اما هر دو به گونهای طراحی شدهاند که مزاحمتها ربوط به تلفن را زمانی که میخواهید از کار بیفتید، محدود کنند. این حالت ها نیز بسیار قابل تنظیم هستند. برای مثال، میتوانید برای برنامههایی که شما را وسوسه میکنند که بیدار بمانید، محدود کنید. اعلانها را برای افرادی که خانواده نیستند خاموش کنید یا تلفن را بهطور خودکار به حالت دارک مود تغییر دهید. مهم است که به سمت کنار گذاشتن موبایل در ساعت خواب حرکت کنید.
استفاده از چراغهای هوشمند
نورپردازی هوشمند راهی عالی برای سفارشی کردن محیط خواب شماست. یک چیز جالب این است که میتوانید چراغهای خود را طوری برنامهریزی کنید که در زمان خاصی کم نور شوند. اگر در خانه هوشمند هستید، میتوانید چراغهایتان را کم شدن دمای اتاق همگام سازی کنید و فهرست پخش موسیقی آرامشبخش را در نوبت پخش قرار دهید. اگر میخواهید دستگاهی را در زمان خاصی روشن یا خاموش کنید، دوشاخههای هوشمند گزینه خوبی هستند. به عنوان مثال، اگر می خواهید هر شب اسپیگر معمولی یا رطوبت ساز را در ساعت 10 شب روشن کنید میتوانید از دو شاخه هوشمند کمک بگیرید.
چند پیشنهاد برای استفاده از وسایل هوشمند
- دستگاه دماساز هوشمند از ساعت 10 شب شروع به کاهش دمای اتاق خواب شما کند
- دوشاخه های هوشمند یک دستگاه هواساز با روغن اسطوخودوس که خواب را تقویت می کند را در ساعت 9:45 بعد از شب روشن کند
- تلفن در ساعت 22:35 وارد حالت زمان خواب می شود
- چراغ ها ساعت 10:45 خاموش شوند
- ساعت 11 شب می بخوابید
- چراغ شما ساعت 6:15 صبح روشن شود
